السعرات الحرارية Calories

[ماهر سعيد متي]

       السعرات الحرارية Calories 

كلمة كالوري Calorie من أصل لاتيني تعني الحرارة وهي كمية الحرارة الضرورية لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة ، فجرام الدهنيات بشكل عام يعطي 9 سعرات حرارية أما السكريات فتعطي 4 سعرات ، وتعطي البروتينات 4 سعرات.


يحتاج الشخص البالغ متوسط النشاط إلى 25 سعرة لكل كيلو جرام من وزنه لكيلا يزيد أو ينقص هذا الوزن ، فمثلا يحتاج من وزنه 100 كجم إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم الواحد كي لا يزيد وزنه ولا ينقص ، فإن أرد إنقاصه فعليه أن يأكل في اليوم أقل من 2500 سعرة وإن أكل أكثر من ذلك فسيؤدي هذا إلى زيادة وزنه ، أما الشخص النشيط جدا فيحتاج إلى 30 سعرة ، ويحتاج أصحاب الأعمال الشاقة من 35 إلى 40 سعرة أما الشخص الخامل فيحتاج إلى 20 سعرة. وتكون كل 7000 سعرة حرارية كجم واحد.


تعتبر الحمية القائمة على كمية السعرات الحرارية من أفضل أنواع الحمية من الناحية الصحية وأدومها ، وعموما فإن عدد السعرات الحرارية لأي حمية يترواح ما بين 1200-1500 سعرة يوميا مع مراعاة المحافظة على ممارسة الرياضة وأقلها المشي يوميا بخطوات سريعة لمدة نصف ساعة ، وليس هذا لحرق السعرات الحرارية فقط بل هو منشط للدورة الدموية ولكافة خلايا الجسم.


جدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفة


ملحوظة : تم تجميع هذا الجدول وقد تختلف قيمة السعرات الحرارية لنفس البند ويرجع هذا إلى إختلاف تنوع أصناف البند فيوجد على سبيل المثال عدة أنواع من البطيخ والتفاح والمانجو والعنب والتمور ويختلف تركيز السكر في كل نوع عن الآخر مما يؤدي بدوره إلى إختلاف السعرات الحرارية .


الخضروات (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
أفوكادو بدون قشرة
292

2.
أوراق الحلبة
36

3.
باذنجان
26

4.
بازلاء / بسلة
102

5.
بامية
44

6.
بصل أخضر (الأوراق)
34

7.
بصل أخضر (الرأس)
26.5

8.
بصل أخضر (الراس والأوراق)
39

9.
بصل ناضج (ناشف)
42.5

10.
بطاطا حلوة
106

11.
بطاطس
70

12.
بطاطس شرائح مقلية (تشبسي)
540

13.
بطاطس مقلية
300

14.
بقدونس
56.5

15.
ثوم
140

16.
جرجير
33

17.
جزر
39

18.
جزر أحمر
42

19.
حمص أخضر
60

20.
خرشوف
53

21.
خس
13

22.
خيار
16

23.
ذرة شامية
73

24.
زعتر فارسي
83

25.
زيتون أخضر
143.5

26.
زيتون أسود
206.5

27.
سبانخ
25.5

28.
سريس (هندب) أوراق
25.5

29.
سلق (أوراق وسيقان)
32

30.
سلق (أوراق)
32

31.
شمندر
34

32.
طماطم (بندورة)
23.5

33.
فاصولية خضراء
46

34.
فجل أبيض
29

35.
فجل أحمر (الأوراق(
26

36.
فجل أحمر (الجذور)
20

37.
فطر (ماشروم)
35

38.
فلفل أخضر حار
37

39.
فلفل حلو (رومي)
29

40.
فول أخضر
39.5

41.
قرع
33

42.
قرنبيط (زهر)
16

43.
قلقاس
75

44.
كراث
33

45.
كرفس
16.5

46.
كرنب
47

47.
كزبرة
59

48.
كوسة
24

49.
لفت
21.5

50.
لوبيا خضراء
46

51.
ملفوف
26

52.
ملوخية
50

53.
نعناع
60.5

54.
هليون
25

55.
هندباء برية
13

56.
ورق عنب
97

57.
يقطين (بوير)
29.5



الفواكه (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
أكدينيا
37

2.
أناناس
25

3.
أناناس محفوظ ف في ماء مسكر
96

4.
باباي
21.5

5.
برتقال حامض
29

6.
برتقال حلو
37

7.
برقوق (عوجة)
48

8.
بطيخ
28

9.
بطيخ (جح)
14.5

10.
بلح أحمر رطب
163

11.
بلح مجفف (تمر)
300

12.
تفاح
49.5

13.
تمر هندي (صبار)
146.5

14.
توت
85

15.
توت أسود
81

16.
توت العليق
64

17.
تين طازج
80

18.
تين مجفف
288

19.
جريب فروت
21

20.
جوافة
65

21.
جيكو
98.5

22.
خوخ
52

23.
رمان حلو
40

24.
زبيب (كشمش)
266.5

25.
سفرجل
51

26.
شمام
28

27.
عنب
280

28.
عنب أسود
76

29.
فراولة
35.5

30.
قصب سكر – قطعة
500

31.
كباد (ترنج)
45

32.
كرز (شيري)
62

33.
كستناء
200

34.
كمثرى
49

35.
لوز أخضر
56

36.
ليمون
33

37.
ليمون حلو
33.5

38.
مانجو
47

39.
مشمش طازج
59

40.
مشمش مجفف
290

41.
موز
70

42.
نبق (كنار)
60

43.
يوسف أفندي (يوسفي)
35



اللحوم والدواجن والبيض (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
بسطرمة
282

2.
بط
256

3.
بياض البيض
50

4.
بياض بيضة متوسطة الحجم (30 جم)
15

5.
بيض دجاج
160

6.
بيضة متوسطة (45 جم)
72

7.
سجق بلدي
475

8.
شاورمة
223

9.
صفار البيض
350

10.
صفار بيضة متوسطة الحجم (18 جم)
63

11.
طحال
95

12.
فشة
81

13.
القلب
150

14.
كباب حلة
275

15.
كبدة العجل والخروف والدجاج
138

16.
كبده مقلية بالطحين
268

17.
كلاوي
105

18.
كلاوي مقلية
213

19.
لحم أرنب
136

20.
لحم أوز
360

21.
لحم بتلو
116

22.
لحم بقري
240

23.
لحم جمل
193

24.
لحم دجاج أبيض
111

25.
لحم دجاج أحمر
122

26.
لحم دجاج طازج
140

27.
لحم ديك رومي (حبش/تركي)
280

28.
لحم ضأن / خروف
267

29.
لحم ماعز
156.5

30.
لسان العجل والخروف
185

31.
مخ طازج
121

32.
مخ مسلوق
107

33.
هامبورجر
130



المأكولات البحرية (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
تونة
300

2.
سردين
280

3.
سمك بدون جلد وعظم (فيليه)
120




الألبان ومنتجاتها (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
جبن أبيض
280

2.
جبن آدم
300

3.
جبن حلوم
365

4.
جبن روكفور
333

5.
جبن رومي
400

6.
جبن شيدر
320

7.
جبن قريش (فلاحي مصري)
100

8.
جبن كريم
505

9.
جبن مثلثات
333

10.
حليب بقري بودرة
500

11.
حليب بقري طازج
64

12.
حليب بقري مبخر
138

13.
حليب بقري مكثف ومحلي
318.5

14.
حليب جاموسي
101

15.
حليب ماعز طازج
70

16.
زبادي (روب)
59

17.
قشطة
205

18.
كشك
390

19.
لبنة
155

20.
مش
230



الحبوب (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
أرز
346

2.
أرز بشاور
364

3.
أرز مصفى ومسلوق
118

4.
بازلاء
354

5.
برغل (جريش القمح)
350

6.
ترمس
420

7.
حلبة
365

8.
حمص
377

9.
ذرة
227

10.
شعير
336

11.
طحين الأرز
378

12.
طحين القمح
345

13.
عدس
343

14.
فاصوليا يابسة
336

15.
فول يابس
330

16.
قمح
354

17.
لوبيا
349

18.
مكرونة
370

19.
نشا ذرة
368




الخبز ومنتجاته (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
تشباتي (خبز باكستاني)
262

2.
خبز أفرنجي
279

3.
خبز تنور
246

4.
خبز توست أبيض
279

5.
خبز عربي أبيض
279

6.
خبز هندي قليل الدهن
310

7.
رغيف بلدي كبير – أسمر 160 جم
420

8.
كورن فليكس
340



المشروبات (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
شاي هندي (أوراق)
107

2.
شاي هندي (أوراق) – ملعقة شاي 1.87 جم
2

3.
شراب الفيمتو (التوت)
78

4.
شراب الكولا + صودا (مشروبات غازية)
40

5.
شراب نكهة الليمون + صود1 (مشروبات غازية)
36

6.
عصير أناناس
53

7.
عصير برتقال (معلب غير محلى)
33

8.
عصير برتقال (معلب محلى)
50

9.
عصير تفاح
46

10.
عصير جريب فروت (معلب غير محلى)
31

11.
عصير جريب فروت (معلب محلى)
38

12.
عصير جوافة
70

13.
عصير طماطم (بندورة) معلب
16

14.
عصير عنب
62

15.
عصير مانجو
44

16.
عصير مشمش
50

17.
قهوة سريعة الذوبان
86

18.
قهوة سريعة الذوبان – ملعقة شاي 1.16 جم
1

19.
قهوة محمصة مسحوق
280

20.
قهوة محمصة مسحوق – ملعقة شاي 2.5 جم
7

21.
كاكاو مسحوق
316

22.
كاكاو مسحوق – ملعقة شاي 1.9 جم
6



المكسرات والبذور (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
بندق (بدون قشر)
732

2.
جوز
660

3.
جوزة الهند
443

4.
سمسم
622

5.
صنوبر
589

6.
فستق
630

7.
فول سوداني (مقشر)
590

8.
كاشو
835

9.
كستناء (أبو فروة)
201

10.
لب / فصفص
595

11.
لوز (بدون قشر)
641.5

12.
مسحوق جوزة الهند
443



الزيوت والدهون (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
دهن بقري
893

2.
دهن بقري – ملعقة طعام
125

3.
دهن غنم
814

4.
دهن غنم – ملعقة طعام 14 جم
114

5.
زبدة حيوانية
760

6.
زيت زيتون
904

7.
زيت زيتون – ملعقة طعام 13.5 جم
122

8.
زيت نباتي
900

9.
زيت نباتي – ملعقة طعام 14 جم
126

10.
سمنة بلدي طبيعي
853

11.
مارجرين (زبد نباتي)
739.5

12.
مارجرين (زبد نباتي) ملعقة طعام 14.2 جم
105



البهارات والتوابل (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
جوز الطيب مسحوق
450

2.
جوز الطيب مسحوق – ملعقة شاي 2جم
9

3.
حب الهال مطحون (حبهان)
233

4.
حب الهال مطحون (حبهان) – ملعقة شاي 3 جم
7

5.
زنجبيل (جذر)
350

6.
زنجبيل مسحوق
45

7.
زنجبيل مسحوق – معلقة شاي 2.2 جم
1

8.
فلفل أسود
320

9.
فلفل أسود – ملعقة شاي 2.5 جم
8

10.
فلفل حار مجفف (شطة حمراء)
255

11.
فلفل حار مجفف (شطة حمراء) – 3 ملعقة شاي 5.1 جم
13

12.
قرفة
388

13.
قرفة – ملعقة شاي 1.8 جم
7

14.
قرنفل
273

15.
قرنفل – ملعقة شاي 2.2 جم
6

16.
كركم
333

17.
كركم – ملعقة شاي 1.5 جم
5

18.
كمون
333

19.
كمون – ملعقة شاي 1.8 جم
6

20.
ليمون أسود مجفف
350

21.
ليمون اسود مجفف – ملعقة شاي 2 جم
7



السكريات والحلويات (لكل 100 جرام)


رقم
النوع
السعرات

1.
أم علي
300

2.
آيس كريم
430

3.
بقلاوة – جلاش
540

4.
سكر
400

5.
عسل طبيعي
330

6.
قطعة جاتوه متوسطة
167

7.
كعك
500

8.
كنافة
345

9.
لقيمات / زلابية / لقمة القاضي
667

10.
مربى
290

11.
مهلبية
390

12.
هريسة
520




نماذج لوجبات الإفطار

1- 285 سعرة حرارية


كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50

بيضة مسلوقة
80

قطعة جبن قريش – 50 جم
50

ربع رغيف أسمر كبير
105



2- 310 سعرة حرارية


كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50

بيضة مسلوقة
80

برتقالة متوسطة
75

ربع رغيف أسمر كبير
105



3- 355 سعرة حرارية


كوب حليب بدون سكر
200

قطعة جبن قريش – 50 جم
50

ربع رغيف أسمر كبير
105



4- 370 سعرة حرارية


كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50

2 بيضة أومليت – مقلي بـ
160

معلقة سمن صغيرة
50

ربع رغيف أسمر كبير
105



5- 410 سعرة حرارية


كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50

4 ملاعق فول - مع
210

معلقة صغيرة زيت زيتون
45

ربع رغيف أسمر كبير
105



6- 420 سعرة حرارية


كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50

2 بيضة مسلوقة
160

نصف رغيف أسمر كبير
210



7- 430 سعرة حرارية


كوب نسكافيه بملعقة صغيرة حليب بودرة بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
60

قطعة جبن شيدر (أصفر) 50 جم
160

نصف رغيف أسمر كبير
210






8- 522 سعرة حرارية


كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50

قطعة جبن شيدر 50 جم
160

شرائح طماطم 50 جم
12

2 معلقة صغيرة زيت زيتون
90

نصف رغيف أسمر كبير
210




نماذج لوجبات الغذاء

1- 550 سعرة حرارية


طبق سلطة نصف كيلو
105

خضار 300 جم
115

شريحة لحم مسلوق أو مشوي 100 جم
240

تفاحة واحدة كبيرة
90



2- 615 سعرة حرارية


طبق سلطة نصف كيلو
105

5 ملاعق فول مدمس
260

ملعقة صغيرة زيت
45

ربع رغيف أسمر كبير
105

برتقالة كبيرة
100



3- 655 سعرة حرارية


طبق سلطة نصف كيلو
105

طبق شوربة خضار 250 جم
180

ربع فرخة أو أرنب مسلوقة أو مشوي – 250 جم
300

بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم
70



4- 700 سعرة حرارية


طبق سلطة نصف كيلو
105

4 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة
145

شريحة لحم خروف مشوي أو مسلوق 150 جم
390

فراولة 150 جم
60



5- 755 سعرة حرارية


طبق سلطة نصف كيلو
105

4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز
210

سمك مشوي 250 جم
370

بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم
70



6- 795 سعرة حرارية


طبق سلطة نصف كيلو
105

8 ملاعق خضار (370 جم تقريبا)
140

قطعة لحم بقري 100 جم
240

4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز
210

مانجو 175 جم
100




نماذج لوجبات العشاء

1- 215 سعرة حرارية


زبادي 100 جم
60

قطعة جبن قريش 50 جم
50

ربع رغيف أسمر كبير
105




2- 415 سعرة حرارية


6 حبات زيتون أسود
205

نصف رغيف أسمر كبير
210




3- 450 سعرة حرارية


2 بيضة أومليت مقلية بمعلقة سمن صغيرة
205

بسطرمة 50 جم
140

ربع رغيف أسمر كبير
105




4- 550 سعرة حرارية


2 شريحة مخ 200 جم مع
250

ملعقة سمن كبيرة
90

نصف رغيف أسمر كبير
210




5- 685 سعرة حرارية


2 حبة سجق 100 جم
475

نصف رغيف أسمر كبير
210




6- طبق كشري مصري = 840 سعرة حرارية تقريبا


6 ملاعق أرز
330

4 ملاعق مكرونة
220

4 ملاعق عدس
235

تقلية بصل
55




بذل الجهد = إستهلاك السعرات الحرارية


المجهود
السعرات المستهلكة في الساعة

في المنزل

أعمال منزلية خفيفة
150

النوم
70

الإسترخاء
80

الجلوس
100

الوقوف
110

المشي
110

الترتيب والتسوية
120

جلوس وتنظيف
130

تمرينات خفيفة
160

صعود السلم
180

غسيل الثياب
190

تلميع الأحذية
190

فرش السرير
203

إرتداء الملابس
204

دش الحمام
204

نظافة الشبابيك
222

مسح وكنس الأرض
240

كي الملابس
250

دعك الأرضية
300

في العمل

العمل الذهني جالسا
105

قيادة السيارة
140

أعمال مكتبية
145

بناء بالطوب
204

قيادة دراجة بخارية
204

بياض منزل
210

مشتغل بالمعادن
210

زراعة حدائق
220

أعمال نجارة
230

قص الزرع يدويا
270

قص الزرع آليا
250

خلط الأسمنت
280

رصف الطرق
300

الحفر اليدوي
400

تقطيع الأخشاب
400

بناء بالأحجار
390

جرف المياه
405

في أوقات الفراغ

بلياردو
235

تجديف 2.5 ميل / ساعة = 4 كم / ساعة
230

تجديف 3.5 ميل / ساعة = 5.6 كم / ساعة
660

تزحلق على الماء
480

تمرينات سويدية
260

تنس زوجي
360

تنس طاولة
360

تنس فردي
420

جري 10 ميل / ساعة = 16 كم / ساعة
900

جري 13 ميل / ساعة 21.6
2330

جري 5 ميل / ساعة = 8 كم / ساعة
480

جري 5.5 ميل / ساعة = 8.8 كم / ساعة
600

جري 6 ميل / ساعة = 9.6 كم / ساعة
660

جري 9 ميل / ساعة = 14.4 كم / ساعة
850

جري جماعي (ماراثون)
990

جمباز وتمرينات باليه
360

ركوب الدراجة 13 ميل / ساعة = 20.8 كم / الساعة
600

ركوب خيل
350

ركوب دراجة 10 ميل / ساعة = 16 كم / ساعة
400

ركوب دراجة 11 ميل / ساعة = 17.6 كم / الساعة
420

ركوب دراجة 12 ميل / ساعة = 19.2 كم / ساعة
480

ركوب دراجة 2.5 ميل / ساعة = 4 كم / ساعة
190

ركوب دراجة 5.5 ميل / ساعة = 8.8 كم / ساعة
210

ركوب دراجة 8 ميل / ساعة = 12.8 كم / ساعة
325

سباحة 0.25 ميل / ساعة = 400 متر / ساعة
300

كرة قدم
1000

كرة يد وأسكواش
600

مبارزة
300

مشي 4 ميل / ساعة = 6.4 كم / ساعة
360

مشي 5 ميل / ساعة = 8 كم / ساعة
420

مشي عادي 1 ميل/ ساعة = 1.6 كم/ ساعة
150

مشي لأعلى 3.5 ميل / ساعة = 5.6 كم / ساعة
370

مشي منتظم 2 ميل/ ساعة = 3.2 كم / ساعة
200

مصارعة
790

http://staff.kfupm.edu.sa/MC/medasen/calories.htm

[د.عبد الاحد متي دنحا]

شكرا استاذ ماهر على الموضوع المفيد لكل من يريد ان يحافظ على الوزن المناسب وعلى الرشاقة

مع تحيات

عبدالاحد